Gesunder Start ins neue Jahr: Ab jetzt fühle ich mich wohler
Du möchtest gesünder ins neue Jahr starten? Drei Ideen, mit denen dir das garantiert gelingt
Kennst du das Gefühl? Das neue Jahr liegt wie ein weißes Blatt Papier vor dir und du bist voller Tatendrang. Ab sofort möchtest du wieder mehr Sport treiben, gesünder essen, den Winterspeck loswerden, achtsamer leben, dich einfach wohler in deiner Haut fühlen? Damit bist du nicht allein, denn der Beginn eines neuen Jahres ist für viele Menschen ein Stichtag, um Verhaltensweisen zu überdenken und einfach „alles zu ändern“. Wir verraten dir, an welchen Stellschrauben du drehen kannst, um gesund ins neue Jahr zu starten und dein Leben zum Blühen zu bringen, ohne es gleich komplett umzukrempeln. Denn wir kennen doch alle die guten Vorsätze, die spätestens nach ein, zwei Wochen wieder vergessen sind. Dieses Jahr wird alles anders – versprochen!
1. Gesünder ernähren: Versuch’s mal als Flexitarier
Der Januar wird, nach den Feier-, Fest- und Faulenzertagen, gern genutzt, um auch ernährungstechnisch einmal Bilanz zu ziehen. Unter dem Hashtag #veganuary oder #dryjanuary posten zahlreiche User zu Jahresbeginn ihren Verzicht auf tierische Produkte bzw. Alkohol. Und, ja, es ist empfehlenswert, seinen Speiseplan regelmäßig zu überdenken und negative Gewohnheiten, die wir 2020 mit uns rumgeschleppt haben, wieder abzulegen, und vielleicht sogar mal etwas Neues zu versuchen. Zum Beispiel eine flexitarische Ernährung. Denn verschiedene Studien weisen darauf hin, dass eine ausgewogene flexitarische Ernährung vor Gelenkproblemen, Übergewicht, Darmerkrankungen und sogar möglicherweise Krebs schützen kann.[1] Du fragst dich, was flexitarisch bedeutet? Flexitarier sind flexible Vegetarier, essen also nur hin und wieder Fleisch oder Fisch. Den meisten von ihnen sind neben der Qualität ihrer Nahrung auch das Tierwohl und die Nachhaltigkeit äußerst wichtig. Flexitarier profitieren von der großen Menge an Pflanzenkost auf ihrem Teller, denn Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten jede Menge Ballaststoffe. Diese sättigen nicht nur besser, sondern wirken sich auch positiv auf deine Verdauung deine Darmflora und
damit auf dein gesamtes Wohlbefinden aus. [2]
Dazu kommen reichlich Vitamine und Mineralstoffe, sowie jede Menge sekundärer
Pflanzeninhaltsstoffe.[3] Der höhere Anteil an pflanzlicher Kost sowie der Verzicht von Fleisch und Wurst führen außerdem dazu, dass du deutlich weniger gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst. Dafür aber besonders viele vorteilhafte ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen, aber auch Nüssen oder Avocados enthalten sind. Diese sind für deinen Körper essenziell, da er sie nicht selbst herstellen kann.
2. Mit gesunden Morgenroutinen positive Gedanken locken
Es gibt unzählige Dinge, die uns Kraft und Motivation schenken. Kennst du das Gefühl, wenn du einen geliebten Menschen nach langer Zeit mal wiedersiehst oder wenn du einen Erfolg feierst? Man ist wie beflügelt und könnte Bäume ausreißen. Und das nur, weil man einen positiven Gedanken hat. Leider gilt das aber auch umgekehrt für viele negative Erlebnisse und Gedanken, die uns Energie rauben. Stress beispielsweise, der an uns zehrt und auf Dauer sogar krank macht. Oder Ärger, der uns auf den Magen schlägt. Ein negatives Mindset kann unglaublich viel Kraft kosten und sich auf dein körperliches Wohlbefinden auswirken. Wichtig ist, dass du diese Energieräuber erkennst und bewusst hinterfragst. Nur so kannst du sie loswerden oder in Schach halten, damit sie nicht mehr so großen Einfluss auf dein Leben haben.
Was dir dabei hilft, sind beispielsweise tägliche Morgenroutinen, Rituale, Übungen und Strategien, die deine Kräfte neu entfachen und dir wieder mehr Energie schenken. Tagebuch schreiben oder Journaling sind zum Beispiel super Möglichkeiten, die beim Ordnen deiner Gedanken helfen können. Oder abends einfach mal die Hände zu einer Schale formen und sie gedanklich mit ein bis drei schönen Erinnerungen zu füllen, dann zu betrachten und im Anschluss auf das Herz zu legen. Diese Übung kann dir dabei helfen, negativen Ballast aus dem Kopf zu verscheuchen und deine Umwelt nach und nach immer positiver wahrzunehmen. Du gewinnst neue Energie, um dein Leben so zu gestalten, wie du es dir wünschst. Stark, glücklich und zufrieden.
3. Mehr Bewegung – das macht dich fit
Regelmäßige Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Joggen ist gesund. Da gibt es inzwischen keine zwei Meinungen mehr drüber. Laut Sportmedizinern ist Sport sogar das beste Medikament gegen eine Vielzahl von Erkrankungen, wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arthrose, da die körperliche Aktivität sich auf alle Funktionen des Körpers positiv auswirkt. Außerdem hat Sport einen positiven Einfluss auf die Psyche, hilft beim Abbau
von Stresshormonen und macht gute Laune.[4]
Du willst künftig auch wieder mehr Sport machen, weißt aber nicht, wie du in deinem vollen Alltag noch Zeit und Motivation dafür finden sollst. Dann empfehlen wir dir, Bewegung ganz natürlich in deinen Alltag einzubauen. Nimm künftig einfach immer die Treppen, statt den Aufzug. Lass das Auto öfter mal stehen, hol dein Fahrrad aus dem Keller oder laufe einfach. Steige eine Station früher aus dem Bus oder der U-Bahn. Stehe beim Telefonieren auf und spaziere im Raum herum, denn auch auf diese Weise bringst du Bewegung in deinen Alltag. Auch gut: Nutze das mehrstündige Telefonat mit der besten Freundin, um dabei spazieren zu gehen, oder entfache deinen Ehrgeiz durch Sport-Apps, bei denen man mit Freunden in den Wettkampf gehen kann – egal ob beim täglichen Schrittezählen oder Energieverbrauch. Um die Motivation zu behalten, solltest du versuchen, eine feste Routine zu installieren, denn sobald du einen klaren Ablauf hast, kann dein Körper sich drauf einstellen. So wird das Training auch nicht mehr vom inneren Schweinehund infrage gestellt, sondern wie Zähneputzen einfach in den Tag integriert. Wichtig: Bewahre dir das gute Gefühl nach dem Training. Das wird dich motivieren, regelmäßig zu trainieren.
Übrigens: Du musst dich nicht gleich im Fitness-Studio anmelden. Auch zu Hause kannst du viele Übungen machen. Es gibt inzwischen viele Apps und Online-Videos, die dich dabei unterstützen und dir die nötige Inspiration für dein nächstes Work-out in den eigenen vier Wänden geben.
Los geht’s mit den guten Vorsätzen
Jede Veränderung beginnt im Kopf und jede Reise startet mit dem ersten Schritt. Wichtig: Setz dich nicht unter Druck und gehe deine Vorhaben locker an, sonst ist ein Scheitern vorprogrammiert.
Setz dir kleine, konkrete erreichbare Etappen, um allmählich an dein Ziel zu gelangen. Zweimal die Woche spazieren gehen, dreimal die Woche den Tag rein pflanzlich gestalten. Durch diese schrittweise Herangehensweise kannst du viel leichter Fortschritte erkennen, die dir helfen werden, dranzubleiben. Wir wünschen dir viel Erfolg auf deinem Weg zu mehr Balance, Zufriedenheit und Gesundheit.
[1] Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Monica Dinu et al., Journal of Food Science and Nutrition
[2] Short-term study suggests vegan diet can boost gut microbes related to body weight, body composition and blood sugar control, Dr. Hana Kahleova, Diabetologia (2019)
[3] Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGEinfo (12/2014) S178–186.
[4] Otmar Weiß et al., Die Auswirkung des Sports auf die Gesundheit. Eine sozio-ökonomische
Analyse des Breiten- und Freizeitsports in Österreich 1998 und 2013, Uni Wien